Omega-3 mastné kyseliny patria medzi najdôležitejšie doplnky výživy. Naše telo si ich nedokáže vyrobiť samo, preto ich musíme získavať z potravy alebo doplnkov stravy. Prečo sú tieto esenciálne tuky pre naše telo také dôležité a ako ich získať?
Úvod do omega-3
Omega-3 mastné kyseliny sú esenciálne tuky, ktoré sú pre naše zdravie nevyhnutné. Telo ich nedokáže samo vyrobiť, preto je potrebné získavať ich z potravy alebo doplnkov stravy. Hrajú kľúčovú úlohu v mnohých oblastiach nášho zdravia, vrátane podpory kardiovaskulárneho systému, mozgu a zdravia očí.
Existujú tri hlavné typy omega-3 mastných kyselín, ktoré sú pre nás dôležité:
-
EPA (kyselina eikosapentaenová): Nachádza sa hlavne v rybách a má silné protizápalové účinky. Pomáha znižovať hladinu triglyceridov v krvi a podporuje zdravie srdca. Zvýšená koncentrácia triglyceridov zvyšuje riziko aterosklerózy, čo môže viesť k smrteľným kardiovaskulárnym ochoreniam, ako je infarkt alebo mozgová mŕtvica.
-
DHA (kyselina dokosahexaenová): Je kľúčová pre zdravý vývoj a funkciu mozgu a očí. Hrá zásadnú úlohu v kognitívnych funkciách a zdraví zraku.
-
ALA (kyselina alfa-linolénová): Táto kyselina sa nachádza hlavne v rastlinných zdrojoch, ako sú ľanové semienka, chia semienka alebo vlašské orechy. Telo ju môže čiastočne premeniť na EPA a DHA, ale tento proces nie je príliš efektívny.
Prečo potrebujeme omega-3?
-
Podpora srdcového zdravia: Omega-3 mastné kyseliny môžu pomôcť znížiť hladinu triglyceridov v krvi, čo prispieva k prevencii srdcových ochorení. Môžu tiež znižovať krvný tlak a zlepšovať funkciu ciev.
-
Zdravie mozgu a kognitívne funkcie: DHA je dôležitá pre štruktúru a funkciu mozgu. Omega-3 môžu zlepšiť kognitívne funkcie, ako sú pamäť a pozornosť. Majú tiež pozitívny vplyv na náladu a môžu pomôcť predchádzať depresii.
-
Protizápalové účinky: Omega-3 mastné kyseliny majú protizápalové vlastnosti, ktoré môžu pomôcť pri liečbe rôznych zápalových ochorení.
-
Podpora zdravia očí: DHA je dôležitá aj pre zdravie očí. Môže pomôcť chrániť zrak a predchádzať očným problémom, ako je degenerácia makuly.
-
Zdravie pokožky: Omega-3 mastné kyseliny môžu tiež pomôcť udržiavať pokožku zdravú a hydratovanú. Zlepšujú elasticitu pokožky a pomáhajú pri kožných problémoch ako sú ekzémy alebo akné.
-
Podpora zdravia počas tehotenstva: Je zaujímavé, že omega-3 má vplyv na priebeh tehotenstva a dojčenia. V tomto období sa zvyšuje význam konzumácie dostatočného množstva omega-3 mastných kyselín. Pomáhajú totiž pri vývoji mozgu a očí plodu a môžu tiež znížiť riziko niektorých komplikácií počas tehotenstva.
Ako získať dostatok omega-3?
Omega-3 mastné kyseliny je potrebné dopĺňať, pretože ich naše telo nedokáže produkovať samo. Dá sa to dosiahnuť niekoľkými spôsobmi:
Strava bohatá na omega-3
Najbežnejším a najprirodzenejším spôsobom, ako doplniť omega-3 mastné kyseliny, je zaradiť do jedálnička potraviny bohaté na tieto kyseliny:
-
- Tučné ryby – losos, makrela a sardinky sú vynikajúcimi zdrojmi omega-3.
- Semená a orechy – ľanové semienka, chia semienka a vlašské orechy obsahujú ALA, ktorá je rastlinným zdrojom omega-3.
- Rastlinné oleje – ľanový, chia a konopný olej sú tiež bohaté na ALA.
Omega-3 doplnky
Je možné, že aj keď do svojho jedálnička zahrniete niektoré z uvedených potravín, nebude to stačiť. Budete mať dostatok ALA, ale je potrebné doplniť DHA a EPA. Ich zdrojom sú morské riasy a tučné morské ryby, ktoré tieto riasy konzumujú. Ak máte tieto ryby v jedálničku aspoň 2x týždenne a zároveň konzumujete potraviny bohaté na ALA, nedostatkom omega-3 pravdepodobne netrpíte. Ak však uprednostňujete sladkovodné ryby alebo ryby vôbec nejete, mali by ste zvážiť suplementáciu obsahujúcu omega-3 mastné kyseliny.
Rybí olej je populárnou voľbou a obsahuje dostatočné množstvo EPA a DHA. Dnes si môžeme uľahčiť dávkovanie pomocou rôznych produktov, ako sú kapsule.
Zhrnutie
Omega-3 mastné kyseliny jsou klíčové pro udržení zdraví na mnoha úrovních. I když naše tělo tyto esenciální tuky nedokáže vyrábět samo, existuje řada způsobů, jak je získat prostřednictvím stravy a doplňků. Pokud si nechcete hlídat vaši stravu, abyste měli dostatek těchto kyselin, je v tomto případě užitečné zvolit doplňky stravy.