Ak sa pohybujete vo svete fitness alebo športu, určite ste už počuli pojem BCAA. Ale čo to vlastne je a prečo sú tieto písmená také dôležité pre vaše telo? Poďme sa na to pozrieť pekne od začiatku.
Čo sú BCAA a prečo by vás to malo zaujímať?
BCAA je skratka pre „Branched Chain Amino Acids“, čo v preklade znamená rozvetvené aminokyseliny. Ide o spojenie troch esenciálnych aminokyselín, medzi ktoré patria leucín, izoleucín a valín. Tieto aminokyseliny sa nazývajú esenciálne, pretože si ich náš organizmus nedokáže vyprodukovať sám, tzn. že ich musíme dopĺňať, a neexistuje iná možnosť než ich prijať v strave či doplnkoch.
Tri kľúčové aminokyseliny v BCAA
Ako už bolo spomenuté, BCAA je spojenie troch esenciálnych aminokyselín. Poďme si ich trochu viac priblížiť a povedať si, o čo vlastne ide:
1. Leucín
Leucín je najdôležitejšia aminokyselina z uvedených troch. Leucín nájdete v mnohých produktoch športovej výživy a nie je to náhodou. Podľa štúdií je leucín najúčinnejším aktivátorom tvorby svalových bielkovín. Je to najsilnejšia anabolická aminokyselina, ktorá pomáha stimulácii inzulínu, čo je dôležité najmä po tréningu. Navyše podporuje rast svalovej hmoty, zlepšuje výkon a zároveň pomáha spaľovať tuk. Najviac ho nájdeme v mäse, mlieku, vo vajciach alebo rybách. Z rastlinných zdrojov je to nelúpaná ryža, sója, jablká, čučoriedky, hrušky, arašidy atď. Avšak rastlinná strava je na obsah leucínu chudobná, preto je niekedy potrebné ho získavať pomocou suplementov.
2. Izoleucín
Izoleucín zohráva kľúčovú úlohu pri obnove svalov a zvyšovaní energie. Na rozdiel od leucínu je izoleucín viac zameraný na zásobovanie svalov energiou a reguláciu hladiny cukru v krvi. Jeho schopnosť zvýšiť využitie krvného cukru, teda glukózy, a tým aj dodávanie energie svalom počas športového výkonu, je jedinečná. Pomáha tiež zlepšovať tok kyslíka v tele, čo znamená lepšiu výdrž pri cvičení. Izoleucín je tiež skvelý pomocník pre zotavenie po fyzickej námahe, pretože podporuje proces hojenia svalových vlákien.
3. Valín
Valín je tretí člen rodiny BCAA a zohráva dôležitú úlohu v podpore energetického metabolizmu. Pomáha predchádzať únave počas tréningu tým, že zabezpečuje dostatok energie pre svaly. Hovorí sa, že valín je esenciálna aminokyselina zdravého myslenia a sily. Valín tiež pomáha pri zachovaní dusíkovej rovnováhy v tele, čo je dôležité pre správny rast svalov.
Aké majú BCAA účinky?
-
Podpora rastu svalov: BCAA, najmä leucín, zohrávajú kľúčovú úlohu pri syntéze svalových bielkovín. Jednoducho povedané, keď cvičíte, vaše svaly potrebujú dostatočný prísun aminokyselín, aby mohli rásť a regenerovať. Ak máte v tele dostatok BCAA, zlepšuje sa tým schopnosť vášho tela vytvárať svalovú hmotu. Preto sú väčšie svaly najčastejšou motiváciou užívania BCAA medzi kulturistami, bodybuildermi alebo bežnými návštevníkmi posilňovní.
-
Zrýchlenie regenerácie: Pri intenzívnom tréningu dochádza k mikroskopickému poškodeniu svalových vlákien. BCAA pomáhajú telu tieto drobné "šrámy" rýchlejšie opravovať, takže sa cítite menej unavení a môžete skôr pokračovať v tréningu.
-
Zníženie svalovej únavy: Kto by nepoznal ten pocit, keď po tvrdom tréningu sotva vstanete z postele? BCAA môžu pomôcť zmierniť tento stav. Vplyvom ich príjmu dochádza k zníženiu produkcie serotonínu, čo je hormón spojený s pocitom únavy. Výsledok? Vydržíte cvičiť dlhšie a intenzívnejšie.
-
Ochrana svalov pri diéte: Ak sa snažíte zhodiť pár kíl a obmedzujete príjem kalórií, telo má tendenciu rozkladať svalovú hmotu ako zdroj energie. To je presne ten moment, keď BCAA prichádzajú na pomoc. Pomáhajú chrániť svalovú tkanivo pred týmto rozkladným procesom.
-
Zlepšenie výkonnosti: Niektoré štúdie naznačujú, že BCAA môžu pozitívne ovplyvniť aj samotný výkon počas športového výkonu. Je to dané ich rýchlou dostupnosťou pre svaly, čo môže pomôcť zvýšiť silu, výdrž a odolnosť.
Pre koho je BCAA tou správnou voľbou?
Výhodou BCAA je, že je vhodné pre široké spektrum ľudí. BCAA sú vhodné pri dlhodobo fyzicky náročnej aktivite alebo aj pri jednorazovom silovom zaťažení. Či už ide o kulturistu, vytrvalostného bežca alebo niekoho, kto chce posilniť svoju svalovú hmotu a zlepšiť regeneráciu, každý môže oceniť jedinečné účinky BCAA. Pri silovom cvičení sú vhodné na ochranu svalovej hmoty a zníženie svalovej únavy. Bežci a cyklisti ocenia oneskorenie svalovej únavy a účinky BCAA ocenia aj tí, ktorí sú na redukčnej diéte. Existuje jednoduchá rovnica, tzn. čím viac BCAA prijmete, tým menej ste náchylní na obezitu. Tento doplnok je jednoducho jedinečný a každý by ho mal vyskúšať a zakúpiť si ho.
Dávkovanie – ako správne BCAA užívať?
BCAA je ideálne používať pol hodiny pred tréningom kvôli ochrane svalov a dodaniu energie. Vhodné je aj užívanie okamžite po tréningu na podporu regeneračných procesov. Čo sa týka dávkovania, to sa dá vypočítať podľa vašej hmotnosti alebo konkrétnej športovej aktivity. Minimálna dávka BCAA sa udáva na 90 mg/kg, pri dlhodobých diétach sa môže zvýšiť až na 300 mg/kg. Najčastejšie dávkovanie sa pohybuje okolo 5 až 10 gramov pred, počas alebo ihneď po tréningu. Niektorí športovci užívajú BCAA aj medzi jedlami, aby podporili celkovú regeneráciu a zabránili katabolizmu.
Na trhu sú BCAA v rôznych formách. Najčastejšie sa stretnete s práškami alebo tabletami, ale existujú aj žuvacie tablety.
BCAA vo forme prášku: NutriMax 2:1:1 BCAA je unikátny suplement BCAA, ktorý je ľahko rozpustný vo vode, čo zaisťuje rýchle a pohodlné užívanie. Tri esenciálne aminokyseliny – leucín, izoleucín a valín sú v pomere 2:1:1, čo je ideálna kombinácia na podporu regenerácie svalov a zodpovedá ich prirodzenému výskytu vo svaloch. Tento doplnok navyše neobsahuje cukor ani aspartám, čo je vhodné pre diéty a zdravý životný štýl.
BCAA vo forme tabliet: NutriMax BCAA 2:1:1 + B6 ponúka tiež optimálne zloženie aminokyselín v pomere 2:1:1. Vďaka tabletovej forme sú tieto BCAA ľahko konzumovateľné a predstavujú efektívny spôsob, ako telu dodať potrebné aminokyseliny na podporu regenerácie a ochranu svalov. Tento doplnok navyše obsahuje vitamín B6, ktorý prispieva k zníženiu únavy a podporuje správnu činnosť nervovej sústavy.
Záver: Kúpiť si BCAA?
Ak sa snažíte zlepšiť výkon, podporiť regeneráciu a ochrániť svalovú hmotu, BCAA sú skvelým nástrojom vo vašom arzenáli. Pre maximálne výsledky je však dobré dbať na celkovú vyváženosť stravy a životného štýlu. Oplatí sa teda kúpiť si BCAA? Odpoveď znie áno! Či už ich zaradíte do svojej rutiny formou doplnkov alebo budete sledovať ich príjem z potravín, vaše telo vám za to poďakuje.