Chudnutie je často spájané s drastickými diétami a hodinami strávenými na bežiacom páse alebo vo fitku. Lenže čo ak chceš spáliť tuk, ale zároveň si udržať svalovú hmotu? Žiadny strach, ide to! Stačí správne nastaviť svoj jedálniček, tréning a regeneráciu. Poďme sa pozrieť, ako na to.
Premena tukov na svaly?
Rôzne diéty sľubujú rôzne veci. Jedna z tých je častý slogan: „Ako premeniť tuk na svaly?“ Avšak poďme si to povedať narovinu. Nič ako premena tuku na svaly neexistuje a nie je to jednoducho možné. Tuk a svalová hmota sú úplne odlišné veci. Správny slogan by mal byť teda: „Ako chudnúť a budovať svalovú hmotu?“ V preklade takto stratíš tuky, ale zároveň budeš naberať svaly, čo je udržateľné a zároveň podstatou šetrnej diéty.
1. Jedzte dostatok bielkovín
Bielkoviny sú základným stavebným kameňom svalov. Pri kalorickom deficite je kľúčové zabezpečiť dostatok bielkovín, aby telo nečerpalo energiu zo svalov. Ideálne by mal tvoj denný príjem bielkovín byť okolo 1,6–2,2 g na kilogram telesnej hmotnosti. Skvelé zdroje sú kuracie mäso, vajcia, tvaroh, ryby alebo kvalitné proteínové doplnky.
Pozor na nedostatok sacharidov!
Väčšina ľudí pri chudnutí vníma sacharidy ako to zlé a snaží sa ich čo najviac obmedziť. Samozrejme je správne obmedziť rýchle cukry, ale znižený príjem sacharidov je veľkou chybou. Rôzne diéty, ktoré sú postavené na obmedzení sacharidov, môžu fungovať dobre na zhadzovanie kíl, vrátane tukov aj svalov, a to bez rozdielu. Nedostatok sacharidov môže zhoršiť optimálnu tvorbu svalovej hmoty a zhoršovať aj tak regeneráciu svalov po tréningu.
2. Nepreháňajte to s kalorickým deficitom
Veľmi častou chybou je príliš veľký kalorický deficit. Áno, je síce pravda, že bez kalorického deficitu nezhubnete, ale rozhodne by ste to nemali preháňať. Rýchle chudnutie môže viesť k strate svalovej hmoty. Nám ide o niečo iné, a to je udržateľné chudnutie. To znamená pomalé, ale udržateľné chudnutie, pri ktorom si zachováš svaly a nebudeš sa cítiť vyčerpaný.
3. Silový tréning ako základ
Zabudnite na nekonečné kardio! Ak si chcete udržať svaly, musíte ich stimulovať. Silový tréning s dostatočnou intenzitou je kľúčom k tomu, aby telo vedelo, že svaly stále potrebuje. Zameraj sa na komplexné cviky ako drepy, mŕtve ťahy, shyby alebo tlaky. Je treba si uvedomiť, že ak chudne naše telo, tak s ním chudnú tuky aj svaly. Je nutné teda aj cvičiť, aby sme ubránili našu svalovú hmotu.
4. Kardio s rozumom
Áno, kardio pomáha spaľovať tuky, ale príliš veľa môže viesť k strate svalov. Ideálna je kombinácia silového tréningu s krátkym, intenzívnym intervalovým tréningom (HIIT) alebo miernym kardiom, napríklad rýchlou chôdzou.
5. Dostatok spánku a regenerácie
Telo potrebuje čas na opravu svalov a ich rast. Nedostatok spánku zvyšuje hladinu kortizolu, čo môže viesť k úbytku svalovej hmoty. Snažte sa spať aspoň 7–9 hodín denne a dopriať si dostatok odpočinku. Pamätajte, že telo spaľuje tuky aj pri spánku, pretože metabolizmus spotrebováva neustále energiu.
6. Doplnky stravy? Áno!
Dôležité sú v diéte aj ďalšie suplementy, ktoré dokážu pomôcť zachovať svalovú hmotu alebo dokonca vybudovať novú. Jedným z týchto doplnkov je kreatín, ktorý pomôže udržať silu a objem svalov počas chudnutia. BCAA alebo EAA môžu pomôcť s ochranou svalovej hmoty počas tréningu.
Chceš-li schudnúť a nestratiť svaly, drž sa týchto kľúčových bodov: udržiavaj dostatok bielkovín, nepreháňaj kalorický deficit, venuj sa silovému tréningu a kardiotréninku s rozumom, dopraj si kvalitný spánok a podľa potreby zarad doplnky stravy. Takže žiadne extrémne diéty ani hodiny na bežiacom páse, pretože cesta k úspechu je o rovnováhe. 💪