Ako na pohodlné vstávanie za úplnej tmy?

Poznáte ten moment, keď zazvoní budík, vonku je tma ako vrece, a vy máte pocit, že vás niekto zobudil z hibernácie? Vstávanie za úplnej tmy nie je nič, na čo by sa človek tešil, ale dá sa to zvládnuť bez bolesti a možno aj celkom v pohode. Ako na to?

Prečo je vstávanie za tmy nepríjemné?

Než sa pustíme priamo do tipov, ako vstávať za tmy, čo najpohodlnejšie, povedzme si najprv, prečo nám vstávanie za tmy spôsobuje problémy.

1. Melatonín v akcii

Melatonín je v skratke hormón, ktorý telu hovorí, že je čas ísť spať. Začína sa tvoriť zvyčajne večer, keď sa zotmie, a za normálnych okolností jeho hladina klesá s prirodzeným svitaním. Ale niekedy je aj obdobie, kedy je vonku stále tma a melatonín zostáva aktívny dlhšie. Mozog si potom myslí, že je stále noc, tzn. že ráno ste ospalí a bez energie.

2. Chýba prirodzený spúšťač

Áno, prirodzeným spúšťačom myslíme svetlo. To je totiž hlavný signál pre vnútorné hodiny alebo cirkadiánny rytmus. Keď sa ráno neobjavia slnečné lúče, telo nevie, že je deň, a nedôjde k správnemu „prepnúťu“. To znamená, že sa nesníži spomínaný melatonín ani nezvýši kortizol, čo je hormón šťastia.

3. Rozhozený spánkový rytmus

Často v zimnom období máme tendenciu chodiť spať neskôr, ale vstávať skoro. Aký je následok? Malo spánku a horšie prebúdzanie. A ak je každé ráno inak, telo nemá šancu sa prispôsobiť.

4. Mozog nie je pripravený pracovať

Za tmy je telesná teplota nižšia, mozgová aktivita je v útlme a telo je nastavené na regeneráciu. Keď sa náhle zobudíte, telo sa cíti „prepadnuté“ a reaguje únavou, popudlivosťou alebo zahmlenými myšlienkami, ktoré sa tiež nazývajú „sleep inertia“ alebo spánková setrvačnosť.

5. Psychika hrá rolu

Väčšina z nás vníma vstávanie za tmy aj ako depresívnu záležitosť. Obzvlášť osoby citlivé na nedostatok svetla to vnímajú viac. V zime sa tak môže zhoršovať nálada, motivácia aj celková psychika. Pre to existuje aj názov SAD alebo sezónna afektívna porucha.

Tipy na pohodlné vstávanie za tmy

Pre lepšie a zároveň pohodlné ranné vstávanie je dôležité venovať pozornosť nielen ránu, ale aj nezabúdajte na večer, než pôjdete spať.

Pravidelný čas zaspávania

Vytvorte si svoj vlastný harmonogram toho, kedy chodíte spať a kedy vstávate. Jednoducho, aby ste mali spánkový režim, ani neviete, ako vám telo poďakuje. Ak máte nastavenú hlavu tak, že cez pracovné dni vstávate a cez víkend to dospíte, mali by ste tento prístup rýchlo prehodnotiť. Prečo? Pretože takto si jednoducho neudržíte pravidelnú rutinu a bohužiaľ to pôjde aj poznať.

Ak sa vám ale bude vstávať, že cez víkend sa začnete prebúdzať v rovnaký čas ako v pondelok, ste na dobrej ceste k vytvoreniu a aj udržaniu pravidelného spánkového režimu. Telo si vytvorí rytmus a s ním aj schopnosť prebudiť sa ľahšie, napríklad aj bez budíka. A verte, že vstávanie z ľahkého spánku alebo pred samotným zazvonením je úplne iná úroveň ako to, keď vás trhá zo sna v hlbokej fáze REM.

Obmedzenie elektroniky pred spaním

Modré svetlo z telefónov, notebookov a televízií potláča tvorbu melatonínu – hormónu, ktorý navodzuje spánok. Ak si pred spaním doprajete Instagram alebo Netflix, telo si myslí, že je stále deň. Namiesto toho ztlmte svetlá, dajte si horúci čaj a siahnite po knihe alebo si dajte relaxačnú sprchu.

Prečítajte si viac o modrom svetle a ako sa pred ním chrániť v článku K čomu slúžia okuliare proti modrému svetlu?

Vytvorte si večernú rutinu

Taký tip na záver k večeru, skúste si vytvoriť pravidelný rituál pred zaspávaním. Prečo? Telo potom tento rituál bude vnímať ako signál k spánku a ľahšie sa vám bude zaspávať. Pomáha dýchacie cvičenie, meditácia, krátka joga alebo napríklad journaling, čo je zapisovanie myšlienok. Telo i myseľ si zvyknú a prechod do spánku bude prirodzenejší.

Ak by ste ocenili prírodnú pomoc, odporúčame skúsiť CBD, ktoré napomáha k upokojeniu mysle, uvoľneniu svalstva a lepšej kvalite spánku. Pre hlbšiu relaxáciu môžete vyskúšať aj Blue lotus, ktorý aj mimo iného prispieva lucidnému snívaniu. Zaujíma vás čo to je a ako ho dosiahnuť? Odpoveď nájdete tu.

Svetlo po prebudení

Po tmavom ráne je telo zmätené a stále si myslí, že má spať. Vystavenie svetlu pomáha zastaviť tvorbu melatonínu a spustiť procesy bdelosti. Najlepšie je samozrejme denné svetlo, ale v zime to chce malý hack, tzv. svetelné budíky alebo lampy napodobňujúce slnečný svit. Pozrite sa na článok Ako ranné svetlo ovplyvňuje náš deň.

Ranná rutina

Krátke ranné rituály dávajú telu jasný signál, že deň práve začína. Môže to byť sklenenka vody s citrónom, krátke natiahnutie, ranný zápis myšlienok alebo starostlivosť o pleť. Niekomu pomôže aj ľahké cvičenie alebo rýchla prechádzka. Malé pravidelné rituály sú teda potrebné, ako večer, tak aj ráno.

Sprcha alebo osviežiť tvár

Ranná sprcha, ideálne vlažná až studená, vás prebudí rýchlejšie ako espresso. Ak nemáte čas, stačí opláchnuť tvár studenou vodou, čo funguje to takmer rovnako. A k tomu čerstvý uterák a začínate deň ako nový človek.

Zimné rána sú výzvou, ale aj tmu sa dá obísť. S trochou rutiny, svetla a starostlivosti o večerný režim sa dá vstávať pohodlnejšie a možno sa na rána dokonca začnete aj tešiť.