Všetci okolo nás neustále spomínajú horčík a je takmer nemožné sa tomuto názvu vyhnúť. Horčík, alebo ten nenápadný, ale nepostrádateľný minerál, ktorý ovplyvňuje našu energiu, nervovú sústavu aj svaly. Väčšinou sa spomínajú účinky horčíka, ale viete, ako často ho brať, aby ste z neho mali čo najväčší úžitok? Poďme sa na to pozrieť!
Prečo je horčík tak dôležitý?
Horčík zohráva úlohu vo viac ako 300 biochemických procesoch v tele. Pomáha proti únavy, znižuje stres, podporuje správnu činnosť svalov a nervov a dokonca ovplyvňuje kvalitu spánku. Nedostatok horčíka môže viesť naopak k kŕčom, podráždenosti, nespavosti alebo bolestiam hlavy.
Povedzme, že toto bol len ľahší výcuc toho, ako je horčík dôležitý. Ak by vás zaujímalo viac a aj to, čo sa deje s t telom, ak máme nedostatok horčíka, odporúčame si prečítať náš predchádzajúci článok: Čo je horčík a ako sa prejavuje jeho nedostatok v tele?
Ako často užívať horčík?
Horčík sa síce nachádza aj prirodzene v strave, napr. orechy a semienka, tmavá čokoláda, kvasnice, ryby a mäso a pod. Napriek tomu je potrebné si uvedomiť, že príjem horčíka stravou bohužiaľ býva nedostatočný a je ideálne ho doplniť cez doplnky stravy. My sa teraz vrhneme na našu hlavnú otázku: Aké je ideálne množstvo horčíka? Záleží na vašich potrebách a životnom štýle. Všeobecne platí niekoľko základných pravidiel:
-
Denná dávka: Odporúčaná denná dávka horčíka sa pohybuje medzi 300 až 400 mg pre dospelého človeka. Väčšinou presná ideálna dávka je 375 mg pre dospelého človeka. Je potrebné si uvedomiť, že množstvo je iba orientačné. Potreba horčíka sa zvyšuje napríklad pri fyzickej záťaži, strese alebo aj v tehotenstve. Záleží tiež na pohlaví a veku.
-
Rovnomerné rozloženie: Ak beriete vyššie dávky, je lepšie ich rozdeliť do dvoch alebo troch menších dávok počas dňa. Dôvod je jednoduchý. Telo totiž nedokáže vstrebávať veľké množstvo naraz.
-
Ideálny čas užívania: Najlepšie je užívať horčík večer pred spaním alebo po fyzickej aktivite, pomôže tak uvoľniť svaly a podporí regeneráciu.
-
Pri strese a športe: Ak ste v strese alebo pravidelne športujete, možno budete potrebovať vyššie dávky. Športovci často siahajú po 500 mg denne. Napriek tomu je potrebné si uvedomiť, že to nemusí platiť pre všetkých.
Čo ovplyvňuje potrebu horčíka?
Niektoré faktory môžu zvyšovať vašu potrebu horčíka, a to napríklad:
-
Stres: Vysoké hladiny stresu vedú k vyššiemu vyčerpaniu horčíka, takže ľudia v strese môžu potrebovať viac tohto minerálu.
-
Fyzická aktivita: Športovci alebo ľudia, ktorí sa pravidelne fyzicky namáhajú, majú vyššiu potrebu horčíka, pretože strácajú tento minerál potením.
-
Strava: Ak vaša strava nie je dostatočne bohatá na potraviny obsahujúce horčík (napríklad orechy, semienka, listová zelenina, celozrnné výrobky), budete potrebovať viac doplnkov stravy.
Ako dlho ho užívať?
Horčík je dobré užívať pravidelne, pretože jeho účinky nie sú okamžité. Aby telo získalo plné výhody z tohto minerálu, je lepšie ho užívať dlhodobo, ideálne niekoľko týždňov. Ak máte špecifické zdravotné problémy, ktoré by mohol horčík zmierniť, medzi tieto problémy môžu byť napríklad kŕče v nohách alebo úzkosť. Preto môže byť vhodné ho užívať aj niekoľko mesiacov.
Kedy je najlepšie ho užívať?
Už sme si povedali, že najideálnejšie je užívať ho skôr večer, ale ak ho chcete užívať ráno, nemusí to hneď znamenať chybu. Horčík môžete užívať ráno alebo večer, ale jeho účinky budú trochu iné v závislosti od času, kedy ho beriete.
- Ráno: Ak ho užívate ráno, horčík vám môže pomôcť naštartovať deň a zvýšiť hladinu energie. Jeho účinky na nervový systém pomôžu zvýšiť koncentráciu a tiež produktivitu.
Tip pre vás: Niektoré formy horčíka, ako je horčík vo forme citrátu, môžu mať projímací účinok, takže ak máte citlivý žalúdok, je lepšie si ho dať po raňajkách než nalačno.
- Večer: Ak ho užívate večer, horčík pomôže uvoľniť svaly a upokojiť nervy. Je to skvelý pomocník pre lepší spánok, pretože pomáha telu prejsť do relaxačnej fázy. Ak sa cítite v strese alebo máte problémy so zaspávaním, horčík vo forme bisglycinátu je ideálna voľba. Tento druh horčíka je jemnejší a nevyvoláva žiadne nežiadúce účinky.
Aké formy horčíka sú najlepšie?
Nie všetky formy horčíka sú rovnako dobre vstrebateľné. Tu sme vypichli tie najúčinnejšie:
✅ Citrát horčíka – dobre vstrebateľný, vhodný na trávenie
✅ Bisglycinát horčíka – ideálny na nervový systém a spánok
✅ Malát horčíka – skvelý pre energiu a svalovú regeneráciu
Naopak oxid horčíka sa zle vstrebáva, takže jeho účinnosť je nižšia.
Môžem to s horčíkom prehnať?
Áno, ale je to zriedkavé. Pri nadmernom príjme, najčastejšie nad 600 mg denne, sa môžu objaviť priemy alebo nevoľnosť. Ak máte problémy s obličkami, konzultujte užívanie horčíka s lekárom.
Základom je počúvať svoje telo. Každý má iné potreby, takže sa riaďte svojimi pocitmi. Ak trpíte kŕčmi, únavou alebo zle spíte, horčík vám môže pomôcť. Dôležité je vybrať správnu formu a dávkovanie prispôsobiť svojmu životnému štýlu.